Cardiotraining: onze tips om je cardiovasculaire systeem te verbeteren door sport

De term 'cardio' is waarschijnlijk een van de eerste woorden die je hoort in de sportschool, en met goede reden: sporters beginnen hun sessie vaak met cardio-oefeningen, ongeacht hun fysieke doel. Maar wat is cardiotraining? Hoe doe je het? Waarom zou je het doen? En welke sporten en apparaten zijn het meest geschikt? De antwoorden met Care Fitness!

Wat is cardiotraining?

Cardiotraining, ook bekend als cardiovasculaire oefening, is een vorm van ritmische fysieke activiteit die je hartslag verhoogt naar je doelhartslag zone. In deze zone verbrandt je lichaam namelijk de meeste vetten en calorieën. Wat cardio onderscheidt van andere soorten oefeningen is dat het zich richt op het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken tijdens de training. Iemands cardiocapaciteit kan variëren afhankelijk van verschillende factoren zoals genetica, geslacht en leeftijd. Het is echter belangrijk om te benadrukken dat deze factoren je niet zouden moeten weerhouden om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Het is mogelijk om je cardiofitheid te ontwikkelen en je uithoudingsvermogen te vergroten, zelfs als je genetische aanleg hebt of op gevorderde leeftijd bent.

Wat zijn de voordelen van cardiotraining?

Als je beseft wat cardiovasculaire training je fysiek en mentaal brengt, zul je er niet meer zonder kunnen! Er kunnen veel redenen zijn om te gaan sporten en cardiotraining voldoet aan een groot aantal daarvan. Enkele van de voordelen zijn:

het helpt je vet en calorieën te verbranden om gewicht te verliezen;

het verbetert de hartprestaties;

het verhoogt de longcapaciteit;

het helpt het risico op hartaanvallen, hoog cholesterol, hoge bloeddruk, diabetes en bepaalde vormen van kanker te verminderen;

het kan helpen bij het verlichten van angst en depressie;

het verbetert de kwaliteit van de slaap;

het vermindert stress;

het verbetert het libido;

wanneer cardiovasculaire oefening gepaard gaat met belasting, werkt het voor spierversterking.

Als je doel is om fit te blijven en gezond te blijven, is cardiotraining een uitstekende keuze en je kunt het in elke sportschool beoefenen. Het andere voordeel van cardiotraining is dat je het thuis kunt doen met een geschikt apparaat zoals een crosstrainer, een hometrainer, etc.

Naast het fit houden van je hart en longen, verbrandt cardiovasculaire training calorieën en is het je belangrijkste hulpmiddel voor gewichtsbeheersing. Wandelen, joggen en hardlopen verbranden bijvoorbeeld ongeveer 100 calorieën per afgelegde kilometer. Door drie kilometer naar je werk te lopen en terug te keren, verbrand je in twee weken het equivalent van een half kilo lichaamsvet! Bovendien versterk je de gebruikte spieren - meestal de benen - en komen er tijdens de oefening endorfines vrij. Endorfines zijn de welzijnshormonen die je een gevoel van welbehagen geven na een trainingssessie.

Welk fitnessapparaat voor cardiotraining?

Het is belangrijk om het juiste type cardiovasculaire oefening te kiezen om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren. Hoewel er veel soorten cardiovasculaire oefeningen zijn, zijn de meest effectieve die waarbij de grootste spiergroepen van het lichaam worden gebruikt en waarbij je je eigen lichaamsgewicht moet dragen tijdens de oefening.

Wandelen, joggen en hardlopen zijn uitstekende voorbeelden van cardiovasculaire oefeningen die aan deze criteria voldoen. Ze zijn niet alleen uitstekend voor het verbranden van vet, maar ook goed voor je cardiovasculaire gezondheid. Ze gebruiken de grote spieren in je benen en dwingen je om rechtop te blijven tijdens de hele duur van je training, wat je cardiovasculaire systeem versterkt.

Andere effectieve cardiovasculaire oefeningen zijn zwemmen, fietsen en HIIT. Het is belangrijk om een oefening te kiezen die past bij je huidige capaciteiten en fysieke conditie. Het is ook belangrijk om een arts te raadplegen voordat je met een trainingsprogramma begint als je gezondheidsproblemen hebt of nieuw bent in lichaamsbeweging.

De roeitrainer

De roeitrainer is een zeer compleet apparaat waarmee je spiermassa kunt opbouwen, maar ook aan cardiotraining kunt doen wanneer de training wordt uitgevoerd met lichte gewichten en zeer lange series. Dit apparaat wordt aanbevolen voor alle sporters die veel druk uitoefenen op het onderlichaam (zoals basketbal, voetbal of wielrennen) om de gewrichten van knieën en voeten niet te veel te belasten.

De crosstrainer

De crosstrainer is een goede optie voor iedereen die van wandelen of hardlopen houdt zonder te veel druk op hun gewrichten te zetten. Vanwege de lage impact en schokdempende coating kan het een goed alternatief zijn voor de loopband tijdens een herstelfase na een blessure of tijdens een lange periode zonder training (maar vraag in deze gevallen altijd advies aan een arts). Dit apparaat is ook zeer goed voor het verbeteren van de coördinatie van de ledematen, omdat het zowel de armen als de benen mobiliseert. Ook hier moet je, om in de 'cardiotraining' modus te komen, werken aan lange series met variabele intensiteit.

De loopband

De loopband voor thuis is ideaal voor gewichtsverlies en het vergroten van uithoudingsvermogen. Hoe langer je namelijk loopt, hoe meer je spieren putten uit je vet- en glucosereserves, wat je hartslag versterkt en je minder vatbaar maakt voor vermoeidheid.

Cardiotraining heeft grote voordelen voor je gezondheid en je hoeft er niet voor naar de sportschool te gaan, je kunt thuis sporten. Train regelmatig, volg een uitgebalanceerd dieet en bereik je doelen!

r

Hoe kan ik mijn cardiovasculaire (CV) systeem meten?

Er zijn twee nuttige manieren om de effectiviteit van je CV-systeem te meten:

De rusthartslag (HRR)

De rusthartslag is een belangrijke indicator van cardiovasculaire gezondheid. Het is het aantal slagen van je hart in één minuut wanneer je volledig stil bent. Elke hartslag is een unieke samentrekking van je hart dat bloed door je lichaam pompt.

Hoe lager je HRR, hoe sterker je hart. Dit betekent namelijk dat het meer bloed kan pompen in één contractie, wat gunstig is voor de cardiovasculaire gezondheid. De gemiddelde HRR-waarde van een volwassene is 72 slagen per minuut. Met cardiovasculaire training kan dit cijfer echter dalen, wat wijst op een verbetering van de cardiovasculaire gezondheid.

Topsporters hebben vaak extreem lage HRR-waarden vanwege hun rigoureuze training. De voormalige dubbele olympische gouden medaillewinnaar Sebastian Coe zou bijvoorbeeld een HRR van slechts 29 hebben gehad! Dit laat zien hoe groot de impact van cardiovasculaire training op de gezondheid van het hart kan zijn.

Het is daarom belangrijk om je HRR te monitoren en te verbeteren door regelmatige training. Dit draagt niet alleen bij aan een betere cardiovasculaire gezondheid, maar kan ook de fysieke prestaties en algehele levenskwaliteit verbeteren.

Bloeddruk (BD)

Bloeddruk is een belangrijke maatstaf voor cardiovasculaire gezondheid. Het bestaat uit twee waarden die worden weergegeven als twee cijfers - bijvoorbeeld 120/70. Het bovenste getal is de systolische druk, de druk wanneer het hart samentrekt of bloed uitpompt, terwijl het onderste getal de diastolische druk is, de druk wanneer het hart ontspannen is.

Het is belangrijk om je bloeddruk onder controle te houden om gezondheidscomplicaties te voorkomen. De streefwaarde voor de bloeddruk is lager dan ongeveer 140/85. Als je bloeddruk hoger is dan dit, moet je je arts raadplegen om te bespreken welke maatregelen je kunt nemen om deze te verlagen.

Net als bij de rusthartslag kan cardiovasculaire oefening je bloeddruk verlagen, wat gunstig is voor de cardiovasculaire gezondheid. Door je bloeddruk regelmatig te controleren, kun je een idee krijgen van je cardiovasculaire gezondheid en het effect van beweging op je bloeddruk.

Hoeveel cardiosessies moet ik doen om resultaten te behalen?

Om je gezondheid en fitheid te verbeteren, is het belangrijk om regelmatig cardiovasculaire oefeningen te doen. Experts raden aan om ten minste 30 minuten ononderbroken cardiovasculaire oefening vijf keer per week te doen. Hoewel dit veel kan lijken, kan het gemakkelijk worden bereikt door activiteiten zoals wandelen en specifieke trainingssessies op te nemen.

Statistieken tonen aan dat veel autoritten minder dan een kilometer lang zijn, inclusief ritten om kinderen naar school te brengen of boodschappen te doen in lokale winkels. Deze ritten kunnen gemakkelijk worden omgezet in fysieke activiteiten door te lopen in plaats van de auto te nemen. Er wordt geschat dat een kilometer in slechts 15 minuten lopen kan worden afgelegd, wat je veel voordelen zal opleveren op het gebied van gezondheid en fitheid.

Bovendien is het belangrijk om te onthouden dat cardiovasculaire oefening niet per se intensief hoeft te zijn om effectief te zijn. Lichte tot matige activiteiten, zoals snelwandelen, dansen, zwemmen en fietsen, kunnen ook je cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Het belangrijkste is om actief te blijven en activiteiten te vinden die je leuk vindt, zodat je ze gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt integreren.

Voorzorgsmaatregelen voor cardio-oefeningen

Als je overweegt om een cardiovasculair oefenprogramma te beginnen of als je al een tijdje niet hebt getraind, is het belangrijk om advies te vragen aan je arts voordat je begint. Sommige vormen van cardiovasculaire training zijn mogelijk niet geschikt voor bepaalde mensen vanwege gezondheidsproblemen. Als je bijvoorbeeld last hebt van artritis of gewrichtsproblemen, zijn activiteiten met impact zoals joggen en hardlopen mogelijk niet geschikt voor jou. Als je astmatisch bent, vind je het misschien gemakkelijker om cardiovasculaire oefeningen te doen in vochtige en warme omstandigheden. In dat geval zou zwemmen in een verwarmd binnenzwembad ideaal voor je zijn.

Om je cardiovasculaire systeem volledig te trainen, moet je streven naar ten minste vijf sessies per week of afwisselen met krachttraining sessies. Het is echter belangrijk om elke week één dag volledige rust in te plannen om overmatige vermoeidheid en overtraining te voorkomen, en om je lichaam de kans te geven te herstellen en sterker te worden.