Wat is cross-training?
Wat is cross-training?
Wanneer je dagelijks traint door dezelfde oefeningen te herhalen, werk je elke sessie met een beperkt aantal spieren. Het resultaat is dat je spieren wennen aan slechts één soort beweging, wat leidt tot stagnatie van je prestaties en je blootstelt aan allerlei spierblessures door overmatige belasting van dezelfde spieren. Hier komt cross-training om de hoek kijken, wat inhoudt dat je een andere activiteit beoefent die je hoofdprogramma aanvult. Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, zal wat krachttraining je helpen om je benen en romp te versterken, wat je kan helpen om nog beter te worden in je basisdiscipline.
Cross-training is een vorm van intensieve training gebaseerd op functionele bewegingen. Het is een kracht- en conditietraining die bestaat uit trainingssessies met variaties van squats, push-ups en gewichtheffen uitgevoerd gedurende een bepaalde tijd om spiermassa op te bouwen. Cross-training wordt als zeer effectief beschouwd vanwege de nadruk op belasting, afstand en snelheid, die sporters helpen om hoge kracht te ontwikkelen. Cross-training is een high-intensity trainingsprogramma dat uiteenlopende meningen oproept. Voorstanders beweren dat het de beste manier is om snel in goede fysieke conditie te komen, terwijl sceptici wijzen op de risico's van blessures. Laten we eens kijken naar dit type training waarmee je in vrij korte tijd prachtige resultaten kunt behalen.
Cross-training: voor wie?
Cross-training kan iedereen ten goede komen. Of je nu een hardloper, fietser of bokser bent, of iemand die elke week naar yoga gaat, het toevoegen van variatie aan je trainingsprogramma helpt bij het ontwikkelen van balans, conditie, core en kracht.
Cross-training of crossfit?
Het moet niet worden verward met CrossFit, wat in wezen dezelfde discipline is, maar een geregistreerd handelsmerk is. Sportscholen moeten een vergoeding betalen om het aan te bieden, in tegenstelling tot cross-training. Daarom is er geen verschil tussen cross-training en CrossFit!
Crossfit of Freeletics?
CrossFit en Freeletics zijn twee fitnessprogramma's die high-intensity trainingen aanbieden en ontworpen zijn om mensen te helpen fit te worden en hun fysieke conditie te verbeteren. CrossFit is een kracht- en conditieprogramma dat functionele bewegingen gebruikt om het lichaam te trainen voor het dagelijks leven. De workouts zijn meestal snel en intensief, en omvatten vaak oefeningen met gewichtheffen, gymnastiek en cardio. Freeletics is daarentegen een mobiele app en website die gepersonaliseerde fitness- en voedingsplannen aanbiedt. De trainingen zijn ontworpen om thuis of in de sportschool te worden uitgevoerd, en zijn meestal gericht op krachttraining zoals push-ups, squats en lunges. Het programma kan worden aangepast aan individuele fitnessdoelen. Hoewel Crossfit identiek is aan cross-training, geldt dit dus niet voor Freeletics.
Cross-training of krachttraining?
Gewone krachttraining heeft de neiging zich te concentreren op spieropbouw, terwijl cross-training krachttraining combineert met gymnastiek en cardio. Dit betekent dat het effect niet alleen hypertrofie is, maar een combinatie van hypertrofie, cardiovasculaire conditie en vaardigheidswerk. Als je je kracht en spiermassa wilt ontwikkelen, dan is krachttraining waarschijnlijk de beste optie. Als je op zoek bent naar een veelzijdigere trainingsroutine om aan je kracht, uithoudingsvermogen, duurvermogen en cardio te werken, dan is cross-training waarschijnlijk beter geschikt.
Welke apparatuur voor cross-training?
De krachtkooi
De krachtkooi of squat cage blijft de beste manier om aan cross-training te doen, zonder meerdere apparaten tegelijk te hoeven gebruiken, vooral in een appartement. Het is een apparaat waarmee je een grote verscheidenheid aan oefeningen kunt uitvoeren, zoals squats, maar ook, dankzij de accessoires, de good morning, staande kuitstrekking, lunges, deadlift, horizontale roeibeweging, pull-ups, militaire press, bench press of incline press, toes to bar, enz. Cross-trainen op een squat cage biedt vele voordelen!
Het verstelbare of gewogen springtouw
Het springtouw is een onmisbaar accessoire voor cross-training dat helpt bij het versterken van de hartspier, het verbeteren van de bloedcirculatie en het verhogen van uithoudingsvermogen en coördinatie, waardoor het een intense en vermakelijke trainingssessie biedt.
De gewogen bal
Het gebruik van een gewogen bal in een cross-training workout kan de spierkracht en coördinatie verbeteren door zware en gecontroleerde bewegingen uit te voeren. Gewogen ballen kunnen ook extra belasting toevoegen aan basisoefeningen zoals squats en presses, waardoor ze moeilijker worden en spiergroei kunnen stimuleren. Ten slotte kunnen ze ook worden gebruikt voor coördinatie-oefeningen zoals gooien en vangen, waardoor proprioceptieve vaardigheden en reflexen worden verbeterd.
De deurtraining kit
Deurtraining kits kunnen een verscheidenheid aan thuistrainingen bieden, zonder de noodzaak van zwaar of omvangrijk materiaal. Ze kunnen riemen voor pull-ups, elastische banden voor weerstand en handgrepen voor bovenlichaamoefeningen bevatten, die een verscheidenheid aan bewegingen bieden om spieren te versterken en de fysieke conditie te verbeteren.
De snelheidsladder
De snelheidsladder wordt oorspronkelijk gebruikt in atletiek om de loopsnelheid van een atleet te meten. Dit kan nuttig zijn om vooruitgang en verbeteringen in snelheid in de loop van de tijd te evalueren, evenals om sterke punten en verbeterpunten te bepalen. Het gebruik van een snelheidsladder kan ook helpen bij het stellen van haalbare prestatiedoelen en het evalueren van de effectiviteit van training in termen van snelheid en uithoudingsvermogen.
Kettlebells
Kettlebells zijn een van de meest veelzijdige trainingstools als het gaat om het tonen, spieropbouw en zelfs vetverbranding. Bovendien zijn ze draagbaar, goedkoop en gemakkelijk op te bergen. Kettlebell bewegingen verhogen de spierkracht en uithoudingsvermogen. Ze helpen bij het versterken van core stabiliteit, dynamische balans en aerobe capaciteit. Ze kunnen worden gebruikt voor een hoog volume herhalingen, laag volume herhalingen en interval training.
Al deze artikelen en nog veel meer zijn beschikbaar in onze cross-training producten, waarmee je thuis in vorm kunt blijven!
De voordelen van cross-training
Naast het feit dat je trainingen veel minder saai en intenser worden, biedt cross-training verschillende voordelen.
#1 Vermindering van het risico op blessures
Door het cumulatieve niveau van orthopedische stress te verdelen over al je spieren en gewrichten, kun je vaker en langer trainen zonder bepaalde kwetsbare delen van je lichaam te overbelasten, zoals knieën, heupen, rug, schouders, ellebogen en enkels. Dit vermindert het risico op spierblessures die gewoonlijk worden veroorzaakt door overmatig gebruik van een deel van je spieren.
#2 Opmerkelijk gewichtsverlies
Om gewicht te verliezen, moet je je engageren in een trainingsprogramma waarmee je veilig een aanzienlijk aantal calorieën kunt verbranden. Het ideale voor gewichtsverlies is om gedurende relatief lange perioden (meer dan 30 minuten) te oefenen op een matige intensiteit (60-85% van de maximale hartslag). Als je licht overgewicht hebt, kun je kilo's verliezen en je vetreserves verminderen door twee of meer fysieke activiteiten te combineren in een cardio-gericht cross-trainingsprogramma. Je kunt bijvoorbeeld 20 tot 30 minuten op een elliptische fiets oefenen, dan overschakelen naar een loopband en ten slotte enkele samengestelde oefeningen doen (bench press, squat, militaire press, deadlift) met lichte gewichten en meer dan 20 herhalingen per set.
#3 Grotere flexibiliteit
Wanneer je stopt met het beperken tot één trainingsroutine, ben je mentaal en fysiek beter voorbereid om om te gaan met onverwachte omstandigheden die je dagelijkse sportregime verstoren. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk drie dagen per week hardloopt en een krachttraining in een sportschool volgt, kun je de volgende keer dat hevige regen je verhindert om te rennen, simpelweg je krachttraining binnen doen, beschut tegen de elementen.
#1 Spierontwikkeling
Elke keer dat je oefent in cross-training modus, worden je spiervezels op de proef gesteld. Dit stimuleert je lichaam, 'schokt' je spieren en zorgt voor een harmonieuze ontwikkeling van het lichaam. Tijdens de rustfase zullen voedingsstoffen je spieren weer opbouwen om ze uithoudender en/of groter te maken, afhankelijk van je programma.
#2 Betere gezondheid
Natuurlijk is sport goed voor je gezondheid! Het doen van intense fysieke activiteit vermindert je risico op hart- en vaatziekten en cross-training is hiervoor ideaal.
Cross-training: hoelang duurt het om resultaten te zien?
De tijd die nodig is om resultaten te zien met cross-training hangt voornamelijk af van de intensiteit en frequentie van de training. Resultaten kunnen al zichtbaar zijn binnen enkele weken, maar het zal langer duren voor meer significante resultaten. Iemand die regelmatig traint op matige tot intensieve niveaus kan verwachten bevredigende resultaten te zien binnen enkele maanden.
Cross-training: hoeveel sessies per week om effectief te zijn?
Als je een beginner bent, beperk dan de trainingssessies tot een uur, twee keer per week. Gemiddelde en gevorderde niveaus kunnen 2 tot 4 cross-training sessies per week plannen. De intensiteit van de sessies hangt af van de doelen en de fysieke en mentale capaciteiten van de sporter. Als je alleen je fysieke conditie wilt onderhouden, zijn een of twee laag-intensieve trainingssessies voldoende. Als je wilt verbeteren of je prestaties wilt verhogen, moet je de intensiteit van de sessies verhogen en opvoeren naar drie of vier sessies per week.
