6 fouten om te vermijden op een roeitrainer
De roeitrainer in het kort
Op de roeitrainer werken de spieren van de armen, rug en benen gelijktijdig. Dit fitnessapparaat zorgt zo voor een optimale training van de spieren, ademhaling en cardio. Het combineert de voordelen van een hometrainer en een krachttrainingsbank. Je moet dus vooral letten op je houding tijdens de verschillende posities van de beweging. Het roeien gebeurt in elk geval in meerdere stappen en verschilt afhankelijk van het type roeitrainer.
De roeitrainer met centrale trekstang
Ideaal voor intensief gebruik, de roeitrainer met centrale trekstang zorgt voor een uniforme, niet-geleide beweging. Het wordt daarom aanbevolen voor gevorderde sporters of lange mensen.
De roeitrainer met verticale trekstang (of Scandinavische)
De Scandinavische roeitrainer bestaat uit 2 riemen en is geschikt voor beginners of mensen met een klein postuur.
De Latijnse roeitrainer
De structuur van de Latijnse roeitrainer zorgt voor een gekruiste beweging ter hoogte van de borst. De beweging wordt geleid, wat het ideaal maakt voor beginners.
Roeitrainers variëren afhankelijk van hun remsysteem (of weerstand), wetende dat er 4 types weerstand zijn: magnetisch, elektromagnetisch, hydraulisch of lucht. Hoe hoger het remniveau, hoe hoger de weerstand. Deze moet dus altijd voor de training worden ingesteld.
Fouten om te vermijden op de roeitrainer
Het is tijd om de meest voorkomende fouten op een roeitrainer te bekijken en de oplossingen om ze te verhelpen.
Snelheid verkiezen boven beheersing
De eerste fout is te denken dat sneller gaan leidt tot betere prestaties op de roeitrainer. Je moet altijd kwaliteit boven kwantiteit verkiezen en beheersing van de beweging boven snelheid.
Hoe moet je roeien?
De roeibeweging kan worden onderverdeeld in 4 sequenties:
- de greep, of catch;
- de drive, of trekfase;
- de finish;
- de herstelfase, of recovery movement.
Schematisch gezien moet je op een roeitrainer de benen, het lichaam en de armen inzetten tijdens de aandrijffase, voordat je de beweging herneemt met de armen, het lichaam en ten slotte de benen tijdens de herstelfase.
Met welk tempo moet je roeien?
Het tempo moet laag zijn, maar constant en effectief. De beweging wint aan amplitude en kracht wanneer deze niet te snel wordt uitgevoerd. Om een idee te hebben, een beginnende roeier zou moeten oefenen met een ritme van 26 tot 30 slagen per minuut voor een optimale beweging.
Je moet dus een langzamer ritme verkiezen, zodat je de spieren kunt inzetten, vooral de rugspieren, om effectief en zonder risico te werken. Je moet ook de beweging niet versnellen, of zelfs vertragen, tijdens de herstelfase. Door te snel te gaan, verliest de beweging aan precisie. De resultaten zullen dus niet worden behaald.
Jezelf te veel weerstand opleggen
De intensiteit van de training op de roeitrainer hangt af van de gekozen weerstand tijdens de sessie. Hoewel het wordt aanbevolen om de weerstand van het apparaat voor de oefening in te stellen (om niet zonder te werken), is de fout om deze te hoog te kiezen. Als je begint, is het verstandig om te starten met gemakkelijke niveaus en dan te verhogen naargelang de vooruitgang of doelen. Als de weerstand te hoog is, riskeer je te compenseren door een slechte houding aan te nemen (ronde rug), wat ernstige blessures kan veroorzaken.
Te vroeg de knieën buigen
Om deze heen-en-weer beweging te perfectioneren, moet je aandacht besteden aan de terugkeerfase, de finish. Wanneer de beweging is voltooid, moeten de handen en armen weer gestrekt zijn, waarna het lichaam de beweging afmaakt door naar voren te leunen. De schouders en het bekken zijn dan uitgelijnd. Een veelvoorkomende fout is het buigen van de knieën terwijl het lichaam nog niet rechtop is. Om dit te voorkomen, moet je wachten tot het lichaam goed naar voren is gebogen voordat je begint met het buigen van de knieën.
Te vroeg de armen buigen
Tijdens de trekfase, of greepfase, zijn de armen gestrekt totdat het stuur voorbij de knieën is en het lichaam zich voorbereidt om achterover te leunen. Je moet dus niet te vroeg je ellebogen buigen, die trouwens altijd in lijn met de romp moeten blijven.
De beweging overmatig ontleden
Aangezien de beweging kan worden onderverdeeld in 4 fasen, kan men de neiging hebben om te pauzeren en de vloeiendheid te onderbreken, terwijl het juist lineair en vloeiend moet zijn. Als je stopt, bijvoorbeeld om op adem te komen, vertraagt de machine en neemt het vermogen van de gebruiker drastisch af. Hoewel de opeenvolging gefaseerd is (benen/lichaam/armen/armen/benen/lichaam), moet het geheel, net als het raderwerk van een machine, soepel draaien. Haast dus niet de beweging, maar strek de armen opnieuw met dezelfde snelheid.
Je rug en buikspieren niet aanspannen
Het is absoluut noodzakelijk om de spieren van de buikgordel in te zetten om de rug recht te houden tijdens de hele inspanning. Een ronde rug is namelijk de belangrijkste oorzaak van lage rugpijn bij het roeien. De ellebogen en schouders moeten uitgelijnd blijven wanneer je naar achteren trekt en de schouderbladen moeten naar elkaar toe bewegen. Ook de buik- en rugspieren moeten worden ingezet. Als je zo aangespannen bent, heb je de ideale houding voor deze veeleisende oefening die de roeitrainer is.
